Kreatin

Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme eines Kreatin -Supplements in mehrfacher Hinsicht von Vorteil sein kann.
Die Kreatin -Supplementierung kommt den Muskeln zugute von:
Helfen Sie, Ihrem Training weitere Wiederholungen (Wiederholungen) hinzuzufügen
Steigender Muskelgröße, Stärke und Gesamtleistung
Erhöhen des sogenannten Satellitenzellensignals, was bei der Reparatur und Wachstum der Muskeln hilft
Erhöhung des Wassergehalts in Muskelzellen, was ein weiterer Faktor für das Muskelwachstum ist
Hilft bei der Reduzierung des Muskelabbau
Darüber hinaus haben Studien einen Anstieg von anabolischen Hormonen wie IGF -1 festgestellt, was die Muskelbildung unterstützt, und eine Abnahme von Myostatin, eine Substanz, die neues Muskelwachstum hemmen kann.

Kreatin Vorteile im Gehirn, Knochen und Haut
Forscher haben herausgefunden, dass die Ergänzung der natürlichen Kreatiner des Körpers die kognitive Aufgabenleistung, insbesondere bei älteren Erwachsenen, verbessern kann. Es kann auch den normalen Rückgang der Knochenmineral- und Skelettmuskeldichte verlangsamen, und Cremes, die Kreatin und Folsäure enthalten, können die Hautfalten verringern und Sonnenschäden verbessern.

Kreatin -Vorteile bei Kindern
Sie sollten niemals einem Kind Kreatin ohne explizite Anweisungen von seinem Kinderarzt geben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Kreatin -Supplementierung dazu beitragen kann, die Symptome spezifischer Kreatin -Mangel -Syndrome bei Kindern zu verringern.

Kreatin -Supplementierung für niedrige Werte
Viele Menschen können von einer Kreatin -Ergänzung profitieren. Diese Produkte sind jedoch für diejenigen mit niedrigem Kreatinspiegel am hilfreichsten, beispielsweise Vegetarier, deren Ernährung nicht so viel davon liefert.

Es gibt einige Formen von Kreatin, obwohl Kreatinmonohydrat am weitesten untersucht und effektiv am weit verbreitet ist, um Muskelkreatin -Läden zu erhöhen.

Untersuchungen zeigen, dass andere Arten von Kreatin - darunter Kreatinsalze, Kreatinethylester, Kreatinnitrat, Kreatin -Dipeptide, gepuffertes Kreatin, Kreatinhydrochlorid und Kreatinserum - nicht so wirksam wie Kreatinmonohydrat sind.

Kreatinmonohydrat
Es wurde wiederholt gezeigt, dass Kreatinmonohydrat bei der Erhöhung der Kreatinspeicher und der Verbesserung der Trainingsleistung am effektivsten ist.

Kreatinmonohydrat hat mehr Kreatin pro Gramm als jeder andere Typ und wird schnell in Ihr Blut und Ihre Muskeln aufgenommen. Es ist die beste Form von Kreatin für Nahrungsergänzungsmittel.

Kreatinethylester
Untersuchungen zeigen, dass Kreatinethylester nicht die sportliche Leistung oder die Muskelstärke erhöht.

Kreatinnitrat
Kreatinnitrat kombiniert Kreatin mit Salpetersäure und Wasser. Da Stickoxid die Vasodilatation und die Bewegungsleistung verbessern kann, glaubten die Produkthersteller, dass die Kombination der sportlichen Leistung weiter verbessern würde.

Kreatin ist eine organische Verbindung, auf die der Körper für eine kontinuierliche Energieversorgung der Muskeln angewiesen ist. Es ist besonders nützlich bei kurzen Ausbrüchen intensiver, anaerozialer Aktivitäten, beispielsweise beim Anheben von Gewichten oder beim Sprinten von kurzer Entfernung. Kreatin wird vom Körper aus einem Trio von Aminosäuren synthetisiert, vor allem von der Leber. Die Nieren spielen ebenfalls eine Rolle, und die Bauchspeicheldrüse leisten ebenfalls dazu. Die Verbindung ist auch aus Ernährungsquellen erhältlich, hauptsächlich rotes Fleisch, Meeresfrüchte und Hühnchen.

Der Großteil des Kreatins wird in den Skelettmuskeln in einer Form, die als Phosphokreatin oder Kreatinphosphat bezeichnet wird, gespeichert. Eine kleine Menge, weniger als 5%, findet sich in den Geweben des Gehirns und der Hoden. Kreatin hilft bei der Herstellung von Adenosintriphosphat oder ATP. Dies ist die Hauptenergiequelle des Körpers für entscheidende Funktionen, einschließlich der Stromversorgung und Freisetzung, die Übertragung elektrischer Impulse entlang der Nerven und die Synthese von Protein zur Erhaltung und Reparatur von Gewebe.

Forscher haben festgestellt, dass jemand, wenn jemand Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, während er sich in einem Programm des Widerstandstrainings wie Gewichtheben betreibt, dazu beitragen kann, mageres Körpermasse aufzubauen.

Zusätzliche Studien zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von Kreatin -Nahrungsergänzungsmitteln deuten darauf hin, dass sie bestimmte Blutlipidspiegel verbessern, die Haut elastisch und gesund halten, einige Symptome der Parkinson -Krankheit und die Erholung von Muskelüberlagern und Müdigkeit helfen können. In neueren Forschungen gibt es auch Hinweise darauf, dass Kreatin möglicherweise kognitive Vorteile für Menschen mit Hirnverletzungen wie Gehirnerschütterung haben kann.

Eine gesunde Person mit einer ausgewogenen Ernährung, die rotes Fleisch, Hühnchen und Meeresfrüchte umfasst, erhält eine ausreichende Versorgung mit Kreatin. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können, um sportliche Gewinne zu erzielen. Einige Studien haben ergeben, dass die Verwendung eines Kreatin -Supplements dazu beitragen kann, Muskelmasse aufzubauen und die Stärke zu verbessern. Für die meisten Menschen sind diese Gewinne in der Regel bescheiden. Wenn Sie kein Elite -Athlet auf der Suche nach einem Mikrosekundenvorteil sind, ist es unwahrscheinlich, dass Kreatinpräparate erhebliche sportliche Gewinne erzielen.

Eine Gruppe, die von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln profitieren kann, sind Menschen mit fleischfreien Diäten. Eine Studie, in der Fleischesser einen Monat wegen vegetarischer Ernährung verbrachten, das Eier und Milchprodukte umfasste, verzeichnete einen deutlichen Rückgang des Kreatinspiegels der Teilnehmer.

Wenn es um Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel geht, hat eine breite Gruppe von Forschungen festgestellt, dass sie sicher sind. In großen Mengen berichten einige Menschen, dass Magenprobleme auftreten. Wie bei jeder Ernährung ist es wichtig, mit Ihrem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie Kreatin zu Ihrem täglichen Routine hinzufügen. Es gibt viele Arten von Kreatin -Nahrungsergänzungsmitteln, die in einer Vielzahl von Dosierungen enthalten sind. Ihr Arzt hilft Ihnen bei der Bewertung Ihrer Ziele und kann Sie bei der Auswahl der richtigen Ergänzung für Ihre Bedürfnisse führen.

Wenn Sie eine aktive Person sind oder Teil der Sportgemeinschaft sind, sind die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie es mit Kreatin ausprobiert haben oder zumindest gehört haben. Kreatin ist neben Proteinpulver eines der am häufigsten verwendeten Ergänzungsmittel, um die sportliche Leistung zu verbessern und die Stärke zu erhöhen.

Wofür wird Kreatin verwendet?
Wenn Kreatin in Ihrem Körper verbraucht oder produziert wird, werden ungefähr 95% davon in Ihren Muskeln als Phosphokreatin gespeichert. Von dort aus kann es als schnelle Energiequelle für kurze Ausbrüche von Aktivitäten mit hoher Intensität verwendet werden und Ihre ATP-Speicher (die primäre Energie für Zellen) auffüllen.

Wenn Sie hochintensive Aktivitäten wie Sprinten, Sprungwälzung oder Burpees durchführen, kann der Energiebedarf höher sein als die Geschwindigkeit, mit der Ihre ATP-Stores geplant sind. Hier scheint Kreatine diesen schnellen Kraftstoff und tragen zur ATP -Lagerung bei.

Mit anderen Worten, bei der Ergänzung mit Kreatin erhöhen Sie die Phosphokreatinspeicher in Ihren Muskeln von 10-40%und ermöglichen es Ihrem Körper, über einen längeren Zeitraum in einer höheren Intensität zu arbeiten.

Deshalb wollen so viele Athleten, die versuchen, die Trainingskapazität mit hoher Intensität zu erhöhen, und schlanker Körpermasse Kreatine. Zu diesem Zweck ist Kreatin das sicherste und effektivste Nahrungsergänzungsmittel, das derzeit verfügbar ist.

Es ist wichtig zu klären, dass zusätzliches Kreatin zwar für hochintensive Trainingseinheiten hilfreich ist, es jedoch nicht für Ausdauerübungen wie lange Strecken sehr nützlich ist.

Was ist die beste Art von Kreatin?
Wenn Sie sich für eine Kreatin -Ergänzung auswählen, wissen Sie, dass es verschiedene Typen gibt. Das am häufigsten verwendete und erforschte ist Kreatinmonohydrat, aber andere Formen umfassen Kreatinethylester, gepuffertes Kreatin und Kreatinhydrochlorid (Kreatin -HCL).

Alle von ihnen arbeiten auf ähnliche Weise, aber jeder hat seine eigenen Eigenschaften, wie sie schnell absorbiert werden. Sie können sie im Allgemeinen auch in einer Vielzahl von Formen finden, ob es sich um ein Pulver handelt, das Sie mit Wasser, einer Kautablette oder Kapseln vor dem Training mischen können.

Hier ist eine detailliertere Aufschlüsselung jeder Art von Kreatin, auf die Sie möglicherweise stoßen:
Kreatinmonohydrat: Dies ist ein weißes, kristallines Pulver, das schnell absorbiert und von Ihrem Blut auf Ihre Muskeln übertragen wird, um sie für Energie zu verwenden. Es hat normalerweise keinen Geruch oder Geschmack.

Kreatinethylester: Diese Form wurde mit einer Ethylgruppe chemisch modifiziert, um ihre Bioverfügbarkeit zu steigern. Während es behauptet, wirksamer zu sein als andere Formen von Kreatin, sind die Beweise gemischt.

Pufferter Kreatin: Auch Kre-Alkalyn genannt, hat diese Art von Kreatin im Vergleich zu anderen Formen, insbesondere Kreatinmonohydrat, als weniger sauer eingestellt. Es behauptet auch, stabiler, besser absorbiert zu sein und weniger potenzielle Nebenwirkungen zu haben. Pufferte Kreatin wird typischerweise in Kapseln und Pulver geliefert.

Kreatin HCL: Diese neueste Form von Kreatin wurde modifiziert, um ihre Löslichkeit zu verbessern. Die Zugabe von Salzsäure soll dazu beitragen, die Absorption in Ihrem Verdauungssystem zu steigern. In Bezug auf Kreatin -HCl gegen Monohydrat wird diese Form aufgrund ihrer angeblichen, besseren Absorption häufig in einer niedrigeren Dosis empfohlen, aber die Beweise dafür sind begrenzt.

Kreatinmonohydrat gibt es am längsten und wir haben daher die meisten Daten zu seinen Vorteilen und Wirksamkeit für die sportliche Leistung. Kreatin HCL ist die neueste Version, und während vielversprechender Forschung ist erforderlich.

Am Ende des Tages erwiesen sich Kreatinmonohydrat als die effektivste Form der Supplementierung. Es ist auch das erschwinglichste.

Eine 2022 -Analyse der Sicherheit, Kosten und Wirksamkeit der verschiedenen Formen von Kreatin kam zu dem Schluss, dass Kreatinmonohydrat immer noch in die Spitze kommt. Die Autoren sind sich einig, dass es noch nicht genügend Beweise gibt, um die Ansprüche der anderen verkauften Formen zu stützen, insbesondere wenn ihr Preisspunkt oft höher ist als das Kreatin -Monohydrat.

Letzte Gedanken
Kreatin ist ein sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das von unzähligen Sportlern verwendet wird. Es funktioniert am besten, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Trainingskapazität mit hoher Intensität zu verbessern und Ihre magere Körpermasse zu erhöhen. Bei der Auswahl eines empfehle ich Kreatinmonohydrat als die beste Art von Kreatin.

Entscheiden Sie sich für ein Produkt, das unabhängig auf Qualität, Sicherheit und Reinheit getestet wurde, und trägt ein Siegel von NSF, der für Sport oder informierten Sport zertifiziert wurde. Dies stellt sicher, dass das, was auf dem Paket aufgeführt ist, tatsächlich im Produkt ist, was für Sportler, die versuchen, verbotene Substanzen zu vermeiden, von entscheidender Bedeutung ist.